Fünf Tipps für eine optimale Ernährung im Winter

Eine ausgewogene Ernährung ist zwar das ganze Jahr über wichtig, in den Wintermonaten spielt sie aber eine besonders große Rolle. Deshalb: Wie können wir es schaffen, genügend Vitamine und Mineralien zu uns zu nehmen? Wir haben fünf einfache Tipps für Sie.

Der Winter mit seinen kalten Temperaturen und den geringen Sonnenzeiten fordert unserem Körper viel ab. Deshalb sollten wir in der dunklen Jahreszeit besonders auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Vitamine und Mineralstoffe sind für eine gesunde körperliche Balance essentiell, außerdem verbessern sie unsere Stimmung und auch unser Immunsystem.

Aber was sollten wir essen, damit wir genügend Vitamine aufnehmen? Hier sind unsere Tipps.

• Essen Sie viel Obst und Gemüse
• Essen Sie Vollkornprodukte
• Eiweiß: nicht nur für das Sättigungsgefühl
• Trotz Hype bitte nicht überschätzen: Vitamin D
• Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Essen Sie viel Obst und Gemüse

Es hört sich fast banal an: In frischem Obst und Gemüse stecken Unmengen von Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine gute Gesundheit sehr wichtig sind.

„Obst und Gemüse machen einen wesentlichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung aus. Sie sind wichtige Quellen für die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Darüber hinaus weisen Obst und Gemüse meist einen relativ geringen Energiegehalt auf, wirken aber dennoch sättigend“, sagt das Robert Koch Institut (RKI). 

Achten Sie deshalb darauf, dass Sie jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen – das ist übrigens auch die offizielle Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Leicht zu sagen, schwer umzusetzen: Nach der Nationalen Verzehrstudie II kommen die Deutschen gerade mal auf 124 Gramm Gemüse pro Tag, empfohlen sind aber 400 Gramm. Nicht anders ist es mit Obst: 250 Gramm am Tag sollten es sein, aber die deutschen Frauen essen im Durchschnitt 182 Gramm Obst pro Tag, Männer nur 143 Gramm.

Essen Sie Vollkornprodukte

Trauen Sie sich mal, probieren Sie es aus mit den Vollkornprodukten! Vollkorngetreide sind wirklich eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Mit komplexen Kohlenhydraten sind wir länger satt, der Körper wird besser ausbalanciert. So können diese Produkte das Energieniveau und auch die persönliche Stimmung über den ganzen Tag verbessern.

Auch dem Nervenkostüm geht es dann möglicherweise besser: Vollkornprodukte versorgen uns auch mit wertvollen B-Vitaminen, die für ein gesundes Nervensystem wichtig sind. Der Nutzen von Vollkornprodukten ist auch wissenschaftlich belegt. So hat unter anderem eine britische Meta-Analyse gezeigt: Je mehr Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen, desto stärker sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtsterblichkeit.

Eiweiß: Gut für das Sättigungsgefühl und eine hervorragende Vitaminquelle

Neben Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sollten Sie auch auf eine gute Eiweiß-Versorgung achten. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß zu sich. Denn: Proteine sind eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Da stellt sich sofort die Frage: Wie viel Protein brauchen wir eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in einer studienbasierten Stellungnahme, dass die Proteinzufuhr für Erwachsene ab 19 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen sollte. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE den Schätzwert 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an.

Diese Menge kann tatsächlich allein über den Verzehr entsprechend geeigneter Lebensmittel erreicht werden – und sogar mit pflanzlichen Produkten. Zu den besonders proteinreichen Lebensmitteln zählen nämlich vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot können zur Versorgung mit Proteinen beitragen – besonders, wenn Sie bei der Auswahl darauf achten, dass diese die eiweißreichen Getreidesorten Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer oder Hirse enthalten. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier ergänzen die Zufuhr.

Trotz Hype bitte nicht überschätzen: Vitamin D

Es geht gerade immer wieder durch die Medien, fast wie ein Allheilmittel: Vitamin D. Dahinter verbirgt sich eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die Calciferole. Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Zunächst einmal: Ja, natürlich stimmt es, wir brauchen Vitamin D. Unser Körper kann grundsätzlich Vitamin D selbst bilden und speichern, hierzu wird Sonnenlicht benötigt. Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. So fördert Vitamin D unter anderem die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie ihren Einbau in die Knochen. Darüber hinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, zum Beispiel bei der Bildung von Proteinen oder bei der Steuerung verschiedener Gene. Deshalb, so schreibt das RKI, wird vermutet, dass Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und chronischen Krankheiten bestehen. Eine bessere Versorgung mit Vitamin D könnte dementsprechend neue Präventionsmöglichkeiten eröffnen.

Dennoch gilt Vorsicht: Bei zu viel Vitamin D kann es schnell zu einer Vergiftung kommen. Da Vitamin D – auch das durch Spaziergänge gebildete! – im Körper gespeichert wird, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich. Ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel, zum Beispiel durch die unkontrollierte Einnahme von hochdosierten Vitaminpräparaten, kann zu einem ungünstig erhöhten Kalziumspiegel führen. Dann kommt es akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen. In schweren Fällen kann ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel auch zu Nierenschädigungen, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen. Es ist deshalb dringend anzuraten, den Vitamin-D-Spiegel bei Verdacht auf einen Mangel zunächst medizinisch checken zu lassen, statt einfach unbedacht zu hoch dosierte Tabletten einzukaufen.

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Fachleute sind sich einig: Eine gesunde Ernährung ist – idealerweise in Kombination mit sportlicher Betätigung – das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. Wenn Sie jedoch bestimmte Vitamine und Mineralien wirklich nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen könnten, bleibt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Alternative. Sprechen Sie jedoch mit Ihrer Ärztin oder einer anerkannten Ernährungsfachkraft, um zu entscheiden, ob (und welche) Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

Wenn Sie darauf achten, dass Sie in diesem Winter genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, helfen Sie Ihrem Körper, die ganze Saison über stark und gesund zu bleiben. Mit einer vielseitigen Auswahl an leckeren Obst- und Gemüsesorten zaubern Sie sich dabei sicherlich sogar ein Lächeln aufs Gesicht. Gerade Zitrusfrüchte haben es bekanntlich in sich, denn wie heißt es so schön? Sauer macht lustig.