Stress muss nicht sein! – 5 Tipps zur Entspannung

Sind Sie gestresst? Leben Sie auch in ständiger Anspannung? Wir haben eine gute Nachricht für Sie: Es ist möglich, die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen – mit ein paar Gewohnheiten, die sich leicht in die tägliche Routine einbauen lassen. Unsere Tipps zur Stressbewältigung.

Stress ist eine der Volkskrankheiten unserer Zeit. Ständiger Stress kann zu Depressionen, Neurosen und unterschiedlichsten ungesunden Abhängigkeiten führen. Wir leben in einer immer schnelllebigeren Zeit und viele von uns können damit nicht mehr Schritt halten – mit ungünstigen Folgen für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Unsere Tipps können Ihnen helfen, diesen alltäglichen Stress zu bewältigen.

• Raus aus dem Sessel, runter mit dem Stress!
• Zwei einfache Routinen zur Bekämpfung von Angstzuständen
• Jeden Tag 10 Minuten meditieren
• Die Farbstift-Therapie
• Schluss mit Unordnung, Schluss mit Stress!

1. Raus aus dem Sessel, runter mit dem Stress!

Nach einem stressigen Arbeitstag wird man leicht von Trägheit übermannt: Unsere Lebensfunktionen reduzieren sich auf das Faulenzen im Sessel. Kein Wunder, dass wir völlig unmotiviert sind, denn Stressreaktionen fordern dem Körper viel ab.

Nach einer Studie der amerikanischen Universität Yale bewegen wir uns an stressigen Tagen 21 Prozent weniger als sonst. Je länger der Stress anhält, desto mehr wird unsere Fähigkeit, unser Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten, beeinträchtigt.

Bewegung an den anstrengenden Tagen ist deswegen das wirksamste Gegenmittel gegen Angstzustände und Stress. Dies wurde auch von Forschenden der Universität Bristol nachgewiesen: Die Studienteilnehmer, die mindestens dreimal pro Woche liefen, schwammen oder ins Fitnessstudio gingen, hatten ihre Stimmung als deutlich besser beschrieben: Neben dem Gefühl, ausgeglichener zu sein, gaben 72 % dieser Teilnehmenden an, dass es ihnen viel leichter falle, ihre Zeit einzuteilen; 79 % hatten positivere Erfahrungen mit zwischenmenschlichen Beziehungen und 74 % fanden es leichter, mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen.

Pro-Tipp: Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. Sie wurde bereits in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dieser stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen, sondern sich aktiv um ihre Entspannung bemühen wollen.

2. Zwei einfache Routinen zur Bekämpfung von Angstzuständen

Laut Jordan B. Peterson, einem bekannten US-amerikanischen Psychiater, funktioniert der menschliche Körper im besten Fall wie ein eingespieltes Orchester. Wenn aber die verschiedenen „Instrumente“ ihre Aufgaben nicht korrekt und zum richtigen Zeitpunkt erfüllen, kann ein totales Chaos entstehen. Aus diesem Grund ist eine relativ vorhersehbare tägliche Routine hilfreich. Wenn wir stabile und verlässliche Gewohnheiten für wiederkehrende Ereignisse und Aufgaben schaffen, vereinfachen wir in gewissem Sinne unser Leben, und das ist an sich schon stressmindernd.

Es ist nach Peterson auch sehr wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch wenn sich die Zeitpunkt des Einschlafens variiert. Das System zur Regulierung negativer Emotionen sei nämlich eng mit dem zirkadianen Rhythmus des menschlichen Körpers verbunden. Der Psychiater betont weiterhin, dass es wichtig ist, gleich nach dem Aufwachen ein fett- und eiweißreiches Frühstück zu essen: In Stresssituationen benötigt unser Körper eine ausreichende Energiequelle, wodurch die Insulinproduktion verringert und die Produktion der Hormone Adrenalin und Glukagon erhöht wird. Letzteres setzt Zucker aus der in der Leber gespeicherten „Energiequelle“ frei, was dazu führt, dass mehr Zucker in den Blutkreislauf gelangt (der Blutzuckerspiegel steigt). Mit anderen Worten: Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, während das Stresshormon ihn anhebt.

3. Jeden Tag 10 Minuten meditieren

Jeder sollte mindestens zehn Minuten am Tag meditieren. Regelmäßige Meditation, die Körper und Geist regeneriert, kann uns helfen, uns nicht von ständigem Stress auffressen zu lassen. Wenn wir uns Tag für Tag auf der Angst-Spannungs-Achse bewegen, hindert dies uns das daran, uns auf das zu konzentrieren, was wir wirklich tun wollen. Doch mit Methoden der Achtsamkeit können wir Stress überwinden und unser Leben in den Griff zu bekommen.

Achtsamkeit zur Stressreduktion – was ist damit eigentlich gemeint? Es ist ganz einfach: Wir können üben, uns wirklich auf den Moment zu konzentrieren. Auf das, was wir gerade tun. So können wir zum Beispiel morgens bewusst beobachten, wie der Kaffee schmeckt, anstatt uns einfach impulsiv zu entscheiden, ihn zu trinken und darauf zu warten, dass das Koffein wirkt. 

4. Die Farbstift-Therapie

Werden Sie kreativ! Denn es ist bewiesen: Jede künstlerische Tätigkeit, die Selbstbeobachtung und echte Vertiefung erfordert, hilft uns, Stress abzubauen und kann uns daher tatsächlich wie eine Therapie voranbringen. Manche beginnen mit Holzschnitzerei, andere mit Aquarellmalerei, kreativem Schreiben oder Musik. Spontane Schöpfung macht Spaß, unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl stärkt sich und unsere Ängste bauen sich ab.

Um die stresslindernde Wirkung der Eigenkreation zu demonstrieren, bat die Drexel University 39 erwachsene Freiwillige, ihre Kreativität in einem Labor zu testen. Bevor sie in einen Raum voller Knete, Papier und Buntstifte geschickt wurden, mussten sie eine Speichelprobe abgeben, um den Gehalt des Stresshormons Cortisol zu messen. Unabhängig davon, was sie geschaffen hatten, hatten mehr als 75 Prozent der Teilnehmenden am Ende der 45-minütigen Kreativsitzung einen niedrigeren Cortisolspiegel als vorher. Dies wurde durch die Berichte der Freiwilligen bestätigt, die sagten, dass sie sich am Ende der kurzen Bastelstunde entspannt fühlten.

5. Schluss mit Unordnung, Schluss mit Stress!

Stress lässt sich auch mit Ordnung begegnen – denn Übersicht über die eigenen Dinge kann zu einer verbesserten Übersicht über das eigene Leben führen. Eine Entrümpelung, verbunden mit einem gründlichen Aufräumen, ist angeblich sogar fast wie eine Wiedergeburt – zumindest, wenn es nach der japanischen Entrümpelungsguru Marie Kondo geht, die Familien hilft, ihr Leben wieder in den Griff zu bekommen. Marie Kondo zufolge ist das Entrümpeln auch deshalb hilfreich, weil es uns erlaubt, unsere Vergangenheit zu verarbeiten und loszulassen, so dass wir dabei eine ernsthafte spirituelle Reinigung erfahren können.

Marie Kondos Ansatz wird von der Wissenschaft bestätigt: 2009 fand eine Studie der University of California heraus, dass eine Person umso mehr Stresshormone produziert, je mehr sie durch Unordnung in ihrer Wohnung gestört wird. Aber das Gehirn beruhigt sich sofort und der Stress verschwindet, wenn die Zahl der möglichen Entscheidungen durch das Sortieren endlich reduziert wird. Nicht umsonst gibt es in der Sozialpsychologie den Begriff der Entscheidungsmüdigkeit: Je mehr Entscheidungen wir nacheinander treffen, desto schlechter wird die Qualität dieser Entscheidungen.